『京都の名医がおしえる「やせる食べ方」』(江部康二 著)(東洋経済新報社)の書評です。

 

『京都の名医がおしえる「やせる食べ方」』で学んだ3つの内容

私が『京都の名医がおしえる「やせる食べ方」』で学んだ内容を、3つに厳選して紹介します。

<『京都の名医がおしえる「やせる食べ方」』で学んだ3つの内容>

・カロリー制限より糖質制限の方が痩せやすいと権威ある論文で認められている

・脂肪が燃えやすい身体とは(脂肪酸と糖新生)

・低GI食品ダイエットはあまり意味がない

 

それぞれについて、説明していきます。

 

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カロリー制限より糖質制限の方が痩せやすいと権威ある論文で認められている

「カロリーと脂肪を制限するよりも、糖質を制限するほうが減量効果は高い」

こう結論を出す研究が、この三、四年の間に、とても権威のある専門誌に次々と発表されています。

代表的なのは、『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン』と『米国医師会雑誌』に発表された二つの論文でしょう。

(中略)

この二つはどちらも世界で最高レベルの信用を置かれている医学専門誌で、当然、掲載される論文もきびしいチェックをとおったきわめて信頼性の高い内容のものだけです。

それだけに、これらの研究によって、カロリー神話の誤りはもう決定的に証明されたといえるんですね。

そして、次の二つが、はっきりとした事実だと医学界でも確認されたんです。

1 カロリーが同じでも食事の内容によって、やせやすさには違いがある。

2 カロリーと脂肪を低めにするよりも、糖質を少なくするほうがやせやすい。

(中略)

糖質を少なくするというのは、ご飯やパン、めん類などをひかえるということですから、裏返していえば、それ以外の肉や魚、脂気の多い食品などは気にせずに食べていいということです。

(中略)

さて、ここからが大切なところです。

肝臓でブドウ糖をつくるときにかなりのエネルギーが必要なんです。

つまり糖新生だとカロリーを消費するんですよ。

このように糖質の少ない食生活だと糖新生をより多くおこなうので、その分だけ多くのカロリーを消費することになるわけですね。

・食事で糖質が少なければ、糖新生がたくさん起こってカロリーをよけいに消費する。

これが、糖質制限食がカロリーを多めにとっても太らない理由の一つなんです。

 

『京都の名医がおしえる「やせる食べ方」』 P16〜36より

 

カロリーを制限しても、ダイエット効果があまり高くないのは、上の引用文のとおりです。

 

効果が高いのは、糖質制限ダイエットです。

 

白米・麺類・パン・お菓子などを食べると、炭水化物(=糖質)を大量に摂取することになります。

 

糖質は体内でブドウ糖に分解され、血液中に送られて血糖値を上げます。

 

高血糖の状態は動脈硬化・脳卒中・心臓病の原因となり、身体にとって危険です。

 

だから、血糖値を下げるべく、膵臓のランゲルハンス島のβ細胞からインスリンが分泌されます。

 

インスリンが分泌されると血糖値が下がります。

これは、血中のブドウ糖が、筋肉や肝臓でグリコーゲンとして貯蔵されるからです。

しかし、筋肉や肝臓で貯蔵できるグリコーゲンの量はたかが知れています。

 

そこで、余ったブドウ糖は、脂肪細胞に吸収されます。

脂肪細胞がブドウ糖を吸収して肥大化した状態が、肥満です。

 

なので、太りたくなければ、白米・麺類・パン・お菓子など、炭水化物の摂取を止めるべきです。

 

逆に、上の引用文に書かれているとおり、肉や魚、脂気の多い食品などは気にせずに食べてOKです。

 

糖質制限ダイエットを開始して炭水化物の摂取を控えると、体内のブドウ糖が枯渇します。

 

ですが、ブドウ糖が足りなくなると、肝臓で糖新生が行われ、肝臓や筋肉に貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解して利用されます。

 

加えて後述するように、身体は中性脂肪から脂肪酸とグリセロールを分解します。

このグリセロールも糖新生として利用され、ブドウ糖に分解されます。

参考)『腹いっぱい食べて楽々痩せる「満腹ダイエット」

 

さらに、糖新生はカロリーを多く消費するため、脂肪の燃焼効果がより高くなるのです。

 

このように、糖質制限ダイエットをして炭水化物の摂取を控えると、面白いように痩せていきます。

私も、たった1カ月で、体重が69㎏から65㎏(身長173㎝)に落ちました。

 

半年1年と糖質制限ダイエットを続けていけば、きっともっと痩せられるでしょう。

脂肪が燃えやすい身体とは(脂肪酸と糖新生)

まず、脂肪が燃えやすい身体というのは、脂肪酸の使い方のうまい身体ということなんです。

(中略)

つまり、ブドウ糖が血液の中に多すぎる時間が短ければ短いほど、脂肪酸の使い方がうまい身体になるということなんですね。

(中略)

しかも、最低限に必要なブドウ糖を糖新生で一日二四時間、安定してつくり続けます。

糖新生にはカロリーを使いますから、その分のエネルギーだけ結果として身体の脂肪を消費することになるんです。

 

『京都の名医がおしえる「やせる食べ方」』 P47〜48より

 

まず、糖質制限ダイエットをすると、中性脂肪から脂肪酸を分解して、ケトン体とグリセロールが精製します。

 

厳密に言うと、ケトン体は遊離脂肪酸と、筋肉やお肉などに含まれるタンパク質を肝臓で合成して作られます。

 

人は、エネルギーの活用方法として、解糖系・糖新生・ケトン体回路の3つの方法があります。

 

解糖系は、炭水化物などから摂取したブドウ糖をエネルギー源として利用するものです。

 

糖新生は、前述のとおり、肝臓や筋肉で貯蔵したグリコーゲンをブドウ糖に分解してエネルギー源とするものです。

中性脂肪を分解してできるグリセロールも、糖新生に利用されます。

 

ケトン体回路とは、ケトン体をエネルギー源として利用するものです。

 

糖質制限ダイエットをして炭水化物の摂取を控えると、身体はケトン体を積極的に利用するようになります。

これが、脂肪酸の使い方がうまい身体のことです。

 

しかし、炭水化物をたくさん摂取して体内にブドウ糖を入れてしまうと、ケトン体回路が遮断され、解糖系に移行してしまいます。

参考)『2週間で効果がでる!白澤式ケトン食事法

 

せっかく脂肪酸の使い方がうまい身体になったのに、炭水化物をたくさん摂取してしまったら元の木阿弥です。

 

砂糖の誘惑に負けて、白米・麺類・パン・お菓子を食べないよう、気をつけなければなりませんね。

 

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低GI食品ダイエットはあまり意味がない

それというのも、ブドウ糖よりも果糖のほうが中性脂肪に変わりやすいからなんですよ。

中性脂肪というのは身体にたくわえられる脂肪のもとだと思ってください。

肥満ホルモンがいくら出てなくても、中性脂肪に変わりやすいので肥満のもとを増やす結果になるわけです。

低GI食品のダイエットを経験されている方は、この点を勘違いしやすいんです。

果糖も果物もGIが低いので太りにくい食品だと思い込んでしまうんですが、果糖はGIは低いでしょうが、太りやすさではむしろブドウ糖以上なんです。

(中略)

ただ、多くの果物は水分の割合も高いので、大量に食べなければ、果糖もそれ以外の糖質も、総量は大したことにはなりません。

リンゴやイチゴなどは、食後のデザート程度の少量を生で食べるのならば、あまり気にしなくてもいいですよ。

 

『京都の名医がおしえる「やせる食べ方」』 P101〜102より

 

低GI食品ダイエットは、今も流行っているダイエット手法らしいです。

 

低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかなので、脳へのダメージを低く抑えることはできるでしょう。

 

しかし、玄米だろうが果物だろうが、糖質をたくさん摂取することには変わりありません。

 

玄米も果物も、食べれば太ります。

ブドウ糖がインスリンによって脂肪細胞に蓄えられ、肥満の原因となります。

 

しかも、リンゴなどの果物に含まれる果糖は、炭水化物に含まれるブドウ糖よりも、中性脂肪になりやすいみたいです。

 

果物を食べれば太るということです。

 

果物にはビタミンCなどなどの栄養素がたくさん含まれているのは事実ですが、果物はお菓子と変わらない嗜好品にすぎません。

 

ビタミンは、肉や魚や野菜にも豊富に含まれているので、そこから摂ればよいのです。

 

むりに果物から摂る必要はありません。

 

果物は肥満の原因となるので、なるべく食べないようにしたいです。

 

以上、『京都の名医がおしえる「やせる食べ方」』(江部康二 著)(東洋経済新報社)の書評でした。

 

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