『糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて』(山田悟 著)(幻冬舎新書)の感想です。

 

『糖質制限の真実』で覚えるべき3つの内容

私が『糖質制限の真実』を読んで、とくに覚えておくべきだと感じた内容を、3つに厳選して紹介します。

<『糖質制限の真実』で覚えるべき3つの内容>

・ロカボダイエットとは

・ロカボダイエットで食べてもよいもの

・人工甘味料は安全な食品である

 

それぞれについて、紹介していきます。

 

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ロカボダイエットとは

この「ロカボ」という言葉には、普通の「糖質制限」や「ローカーボ」には含まれない、もう一つの考え方を付け加えています。

それは”緩やかな”糖質制限であるということです。

糖質を1食20〜40グラム、それとは別に1日10グラムまでのスイーツ、間食を食べて1日の糖質摂取量をトータル70〜130グラムにしましょう、というのが「ロカボ」の定義です。

ちなみに現在の日本人は平均的に、1食90〜100グラム、1日では270〜300グラムぐらいの糖質を食べていますので、ロカボ食は、その半分程度に抑えるという感覚になります。

 

『糖質制限の真実』 P116〜117より

 

1日の糖質130グラムというのは、エネルギー源としてブドウ糖を好む脳と、ブドウ糖しかエネルギー源にできない赤血球の、1日分の糖質必要量の合計値になります。

 

『糖質制限の真実』 P123より

 

まず前提知識として抑えておきたいのは、太るのは糖が原因だということです。

 

砂糖(ブドウ糖)や果物(果糖)を摂取すると、血糖値が上昇します。

すると、腎臓のランゲルハンス島のβ細胞からインスリンが分泌され、身体が血糖値を下げようとします。

インスリンが糖分を中性脂肪に変えて、身体に蓄えるのです。

 

これが、糖が身体を太らせる原因です。

 

ロカボとは、1日の摂取糖質量をトータル70〜130グラムほどにするダイエット方法です。

 

これ、結構ハードな糖質制限になります。

 

まず、ご飯があまり食べられません。

ご飯茶碗1杯(150g)に、砂糖が55.1gも含まれています。

ご飯をおかわりして2杯食べたら、それでほぼアウトです。

 

カレーライスですと、1皿食べただけで砂糖を108gも摂取することになります。

2皿食べたら、もうアウトです。

 

お昼に幕の内弁当を食べたとしましょう。

実は幕の内弁当は、砂糖が136gも含まれています。

お昼だけで、もうアウトですね。

 

お菓子は砂糖のかたまりですから、糖質量ついては言うまでもありませんね。

せんべい2枚食べただけで、砂糖を10gも摂取してしまいます。

 

ロカボダイエットに挑戦すると、われわれが「おいしい」「大好きだ」と感じるものを食べられません。

 

それ相応の覚悟をしなくてはなりません。

 

しかし、ダイエット効果はかなり高いと言えます。

 

1日の摂取糖質量を130グラム以下にすれば、腹のぜい肉が分解されていきます。

 

私は会社を辞めてから、ご飯山盛り、ジュースやジャンクフード食べ放題の生活をして、見事に太りました。

 

会社を辞める前は身長173㎝で体重62㎏でしたが、辞めて5カ月経ったあと、体重が70㎏になってしまいました。

二重あごになり、下っ腹のぜい肉がそそり立つようになりました。

 

これはヤバいとロカボダイエットを開始しました。

 

そうしたら、たった1週間ロカボダイエットをやっただけで、体重が67㎏(−3㎏)に減りました。

下っ腹のぜい肉も、明らかに減ったことを実感できます。

 

ロカボダイエットは効果が高いと、私は感じています。

 

かなりキツイですけどね。

ロカボダイエットで食べてもよいもの

ロカボな食事は、1食あたりの主食の量を減らすことからスタートします。

ご飯なら70グラムほどの盛りつけにしましょう。

おかずはたっぷり食べて構いません。

主食を減らすことで物足りないと感じる分は、おかずの量を増やすことでカバーするといいでしょう。

ロカボで積極的に摂るべき食品は肉、魚、豆腐などの大豆製品、野菜、そしてナッツです。

野菜でも芋、かぼちゃ、豆は糖質が多いので注意が必要です。

日本人は比較的、ナッツと豆を混同していることが多いですが、ナッツは脂質豊富で糖質の少ない食材、一方大豆以外の豆類は糖質を豊富に持っている食材なので、きちんと区別して考えましょう。

(中略)

あまり意識されないことが多いのですが、たいていの果物はたくさんの糖質を含んでいます。

特に昨今の日本の果物は、消費者の求めに従って甘みを増す方向で品種改良がされていますので、糖質量はますます多くなってきています。

(中略)

糖質は制限しているつもりでも果物をふんだんに食べていると、血糖値も中性脂肪も下がらず、肥満が良くなりません。

果物は健康に良いという短絡的なイメージは一度捨て、糖質の多い嗜好品であるということを頭に入れておいていただきたいと思います。

 

『糖質制限の真実』 P140〜146より

 

ロカボダイエットでは、1食あたりにご飯を70gも食べることができます。

 

ご飯茶碗1杯(150g)に砂糖が55.1gも含まれてるので、70gなら砂糖が約23gほどでしょうか。

ご飯を1日3食なら、約70gの砂糖を摂ることになります。

 

ロカボダイエットで摂ってもよい砂糖は、1日で70〜130グラムです。

なので、1食あたりにご飯の量を70gに抑えれば、セーフだと言えます。

 

あとは、おかずが重要になってきます。

 

肉、魚、豆腐などの大豆製品、野菜、ナッツを食べるようにしましょう。

 

野菜は葉物野菜を中心にします。

ニンジンやゴボウなどの根菜は糖分が多いので、避けるべきです。

 

ちなみに、お肉は食べ放題です。

お肉はカロリーが高いですが、余った分は呼吸と尿で出て行きますので、気にしなくてOKです。

 

また、『糖質制限の真実』の上の引用文に書かれているとおり、果物はNGです。

 

果物に含まれる果糖は、とくに中性脂肪になりやすいそうです。

つまり、リンゴやバナナを食べると太るということです。

果物は決してヘルシー食品ではなく、積極的に避けるべき食品なのです。

 

私は果物の代わりに、チーズを食べるようにしています。

リンゴやバナナは大好物ですが、腹のぜい肉を落とすために、背に腹はかえられません。

 

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人工甘味料は安全な食品である

これらの人工甘味料を含む缶ジュースだったら、1日15〜25本までが安全圏ということになっています。

1日15本の缶ジュースを飲む人は、まずいないでしょうから、人工甘味料は安全な食品であると言い切って問題ないと私は考えています。

(中略)

糖質の摂取量が多いほど、肥満あるいは糖尿病の発症率が高いというデータは複数あります。

そして肥満も糖尿病もガンとからんでいることが分かっているので、糖質の摂取量が多い人ほど、ガンになる確率が高いのは当然なのかもしれません。

また、太っている人が糖尿病やガンになりやすいのも当然ですので、その人たちが人工甘味料に変えることによって、ことによるとガンの発症率を落とせる可能性もあるのではないでしょうか。

 

『糖質制限の真実』 P161〜164より

 

なんと人工甘味料は、常識の範囲内で摂取するなら、安全みたいです。

 

例えば、コカコーラゼロに含まれる人工甘味料を見てみましょう。

<コカコーラゼロに含まれる人工甘味料>

・スクラロース
・アセスルファムK
・アスパルテーム
・L-ファニルアラニン化合物

 

人工甘味料で有名なのは、エリスリトールです。

こちらは、1日の摂取上限量がない安全な食品だと『糖質制限の真実』に書かれています。

 

しかし、コカコーラゼロに含まれる、スクラロースとアスパルテームは、上限量が儲けられています。

といっても、上の引用文に書かれているとおり、1日15本までが安全圏なのです。

1日15本飲む人は、そういないでしょうから、コカコーラゼロは安全なドリンクだと、『糖質制限の真実』から言えます。

 

甘いものがどうしても欲しくなったら、コカコーラゼロなど人工甘味料が入ったジュースを飲むようにしましょう。

 

 

 

しかし、コカコーラゼロなど人工甘味料が入ったドリンクは、飲み過ぎNGです。

あくまで甘いものが欲しくて我慢できないときの、応急処置として1日1本程度に抑えておきましょう。

 

甘いものを摂らなくても大丈夫なように、徐々に身体を慣らして行き、最後はコカコーラゼロなどに頼らなくても良くなるようにしましょう。

 

以上、『糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて』(山田悟 著)(幻冬舎新書)の感想でした。

 

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口コミサイトである読書メーターでも、『糖質制限の真実』のレビューが多数投稿されています。

 

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